La alimentación es uno de
los factores más importantes durante el embarazo, de esto mucho dependerá tu
salud y lo tranquila que te puedas sentir en todo este proceso. El llegar a
estar embarazada no sólo significa tener que comer más, sino cuidar lo que
comes, llega un momento que tienes que aumentar incluso 300 calorías a tu dieta
por día, sobre todo en los meses que más se desarrolla el bebé.
Se dice que un aumento entre
los y 13 kilos es razonable (dependiendo de la contextura de la mujer), pero te
habrás preguntado porque subo tantos kilos de peso si el bebé sólo significa
una pequeña fracción de ese peso, y la respuesta es que parte de ese peso está
distribuido no sólo en él, sino en:
·
3.5 kilos - peso promedio
del bebé
·
3 kilos - las
proteínas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre
·
2 kilos - sangre
adicional
·
2 kilos - líquidos
corporales adicionales
·
1 kilo - aumento
de tamaño del pecho
·
1 kilo - aumento
de tamaño del útero
·
1 kilo - líquido
amniótico que rodea al bebé
·
700 gr. - la
placenta
Cuando tú estás embarazada, lo que comes es la fuente
primordial de la nutrición de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que tu
consumes y la salud de tu bebé es hoy mucho más fuerte de lo que una vez se
pensó. Por ello los doctores ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada
de alcohol durante el embarazo.
Los alimentos adicionales que consumas no deberían ser
simplemente calorías vacías - deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita
para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos
y los dientes fuertes. Mientras tú estés embarazada, todavía necesitarás calcio
para tu cuerpo y calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De igual forma,
te harán falta una mayor cantidad de nutrientes básicos de los que necesitabas
antes de quedar embarazada.
Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo
de nutrientes que hay en las comidas que consumes. Las letras RDA, que se
encuentran en estas etiquetas, significan en Inglés Recomendación Diaria
Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta diaria.
Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.
A continuación detallamos algunos de los nutrientes
más comunes que necesitas y sus valores correspondientes:
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Nutriente
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Necesario Para
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Las Mejores Fuentes
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Proteínas
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Crecimiento de las células y producción de sangre
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Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de
maní, tofu (soja)
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Carbohidratos
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Producción diaria de energía
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Pan, cereales, arroz, papas, pasta, frutas, vegetales
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Calcio
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Huesos y dientes fuertes, contracción de los músculos, funcionamiento de
los nervios
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Leche, queso, yogurt, sardinas o salmón, espinacas
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Hierro
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Producción de glóbulos rojos
(necesarios para prevenir la anemia)
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Carne roja magra, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro
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Vitamina A
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Piel saludable, Buena visión, huesos fuertes
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Zanahorias, vegetales de hojas verdes, papas variadas
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Vitamina C
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Encías, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber el hierro
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Frutos cítricos, brécol, tomates, jugos de fruta enriquecidos
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Vitamina B6
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Desarrollo de glóbulos rojos, utilización efectiva de las proteínas,
grasas y carbohidratos
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Cerdo, jamón, cereales integrales, plátano
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Vitamina B12
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Desarrollo de glóbulos rojos, mantenimiento de la salud del sistema
nervioso
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Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los vegetarianos que no consumen
productos lácteos necesitan un suplemento adicional de vitamina B12)
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Vitamina D
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Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorción del calcio
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Leche enriquecida, productos lácteos, cereales y panes
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Ácido Fólico
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Producción de sangre y de proteínas, efectiva función enzimática
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Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color Amarillo oscuro,
habas, guisantes, frutos secos
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Grasa
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Almacenamiento de energía corporal
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Carne, productos lácteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla
de maní, margarina, aceite vegetal (Nota: limita el consumo de grasa a 30% o
menos de tu ingesta diaria de calorías)
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