Ahora que ya tuviste
a tu bebé, seguro estas ansiosa de poder volver a recuperar tu figura, pero ¡cuidado!,
no tomes esto a la ligera, antes de ponerte a hacer alguna dieta de
adelgazamiento o empezar a hacer algún tipo de ejercicio le atenta estos concejos.
No empieces a hacer dieta de
inmediato
Tu cuerpo
necesita tiempo para recuperarse del parto y el alumbramiento. Espera hasta el
control posparto de la sexta semana antes de comenzar a cuidar tu consumo de
calorías y de tratar activamente de adelgazar. Y si estás amamantando, espera
aproximadamente unos dos meses.
Empezar a
hacer dieta demasiado pronto después de dar a luz puede interferir con tu
recuperación y ocasionarte un mayor cansancio, justamente cuando tú necesitas
toda la energía que puedas para cuidar de tu recién nacido. Si estás
amamantando, seguir una dieta podría afectar la producción de leche.
Si eres
paciente y le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, posiblemente
termines sorprendiéndote por la cantidad de peso que irás perdiendo
naturalmente, en especial si estás amamantando.
Ten en
cuenta que quizás no recuperes la forma o el peso que tenías antes del
embarazo. A muchas mujeres, el embarazo les produce cambios permanentes, como
por ejemplo un vientre más blando, y caderas y cintura más anchas. No te
atormentes: es mucho más importante que seas una mamá saludable y feliz, a que
te quede una talla en particular.
No existe
una "píldora mágica" que te ayude a bajar de peso: una dieta
saludable combinada con actividad física practicada de forma regular, es la
mejor manera de quitarte esos kilos de más, y de no volver a engordar. Y es
importante hacer ejercicio mientras tratas de bajar de peso para tener la
certeza de que estás perdiendo grasa y no masa muscular.
Una vez que
estés preparada para comenzar a bajar de peso, empieza por comer un poco menos
y estar más activa, aunque sólo des un paseo rápido por la manzana donde vives
llevando a tu bebé en la carreola (cochecito).
Es muy
importante que no te pongas a hacer una dieta estricta: las mujeres necesitan
un mínimo de 1.200 calorías diarias para permanecer saludables. Y la
mayoría de las mujeres necesitan mucho más que eso —entre 1.800 y 2.200
calorías diarias— para que no decaiga su energía y evitar cambios de humor.
Si estás
dando pecho, necesitarás un mínimo de 1.800 calorías al día (la mayoría de las
mamás que amamantan necesitan entre 2.000 a 2.700 calorías al día).
Si estás
amamantando, tienes que asegurarte que tomarás las cosas con calma. Recuerda
que perder peso muy rápido puede impactar de manera negativa tu producción de
leche. El bajar de peso demasiado rápido además libera toxinas que están
almacenadas en tu tejido graso (como bifeniles policlorinados o PCBs y
pesticidas), y que pasan a tu torrente sanguíneo y a tu leche.
Perder aproximadamente una libra (medio kilo) por semana se considera seguro y además no afectará tu producción de leche. Para lograr perder esa cantidad, necesitas eliminar 500 calorías diarias (pero tienes que respetar la cantidad mínima), ya sea comiendo menos o haciendo más actividad.
Perder aproximadamente una libra (medio kilo) por semana se considera seguro y además no afectará tu producción de leche. Para lograr perder esa cantidad, necesitas eliminar 500 calorías diarias (pero tienes que respetar la cantidad mínima), ya sea comiendo menos o haciendo más actividad.
Tras la
llegada del bebé, seguramente estarás tan ocupada que a veces no tendrás tiempo
ni para comer. Sin embargo, saltarse comidas no es nada bueno ya que puede
afectar tu nivel de energía, además de que eso no te ayudará a perder peso.
Muchas mamás
afirman que comer seis pequeñas comidas (la mitad de un sándwich, fruta o un
vaso de leche) al día y varios aperitivos o botanas saludables (en lugar de 3
comidas abundantes), las mantiene satisfechas y les funciona mejor con su nuevo
horario.
Asegúrate de
comer bien por las mañanas, incluso si no estás acostumbrada a desayunar. Así
evitarás sentirte muerta de hambre y cansada a mitad de la mañana. Además de
que tendrás más energías.
Son muchos
los estudios que demuestran que el saltarse el desayuno puede interferir con la
pérdida de peso. El Registro Estadounidense de Control del Peso, investigó
cuáles habían sido las estrategias que les funcionaron a un grupo de personas
que, tras hacer una dieta, perdieron un promedio de 66 libras (30 kilos) y así
se mantuvieron por casi seis años. Dicha investigación demostró que un 78 por
ciento de esas personas tenían la costumbre de comer desayuno diariamente.
Lo que
también te puede ayudar es comer despacio. Cuando te tomas tu tiempo para
comer, te das cuenta con mayor facilidad de que estás llena y no comes en
exceso.
Las
investigaciones muestran que consumir los siguientes productos te puede ayudar
a bajar de peso: leche y productos lácteos bajos en grasas así como alimentos
integrales tales como panes y cereales. Otra buena opción es elegir alimentos
saludables que sean bajos en grasa y altos en fibra, tales como frutas (por
ejemplo manzanas, naranjas y fresas) y verduras crudas (zanahorias, jícama o
nabo mexicano y tiras de pimientos colorados).
Otras formas de aprovechar más las frutas y las verduras: usa salsas de frutas o verduras (vierte salsas de verduras sobre el pescado y el pollo), agrega a tu emparedado zanahorias cortadas en juliana, prueba verduras asadas o come sopas de verduras.
Ten presente que la grasa tiene el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Así que consumir menos grasas, puede ser la forma más fácil de reducir el número de calorías de tu dieta.
Procura comprar productos lácteos bajos en grasa (no necesitas tomar leche entera para que la calidad de tu leche materna sea mejor) y hornear o cocer tus alimentos en lugar de freírlos. También es importante que no comas muchas cosas dulces, ya que tienen calorías adicionales que provienen del azúcar y la grasa.
Pero al mismo tiempo, ten presente que la grasa es un nutriente importante. No la elimines por completo de tu dieta. De hecho, si incluyes algo de grasa en cada comida encontrarás que puedes sentirte satisfecha por más tiempo. Eso además te puede ayudar a no comer carbohidratos en exceso. (El exceso de calorías de cualquier fuente de alimentos –grasas, proteínas, o carbohidratos– puede hacer que subas de peso e interferir con tu plan de recuperar tu figura).
Lo que te puede ayudar es saber distinguir entre las grasas “buenas” y las “malas”. Las mejores grasas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas como las que encuentras en el aceite de oliva, el aceite de canola, las nueces, las aceitunas, los aguacates, y en pescados como el salmón.
Evita las grasas del tipo "trans", y las saturadas, las cuales pueden causar problemas del corazón y probablemente diabetes. Además de que pueden llegar a tu leche materna.
Las grasas saturadas típicamente se encuentran en muchas comidas procesadas, productos de conserva cocidos en salsa, alimentos fritos y comidas rápidas. Lee las etiquetas para informarte sobre los niveles de grasas “trans” que contienen los alimentos que compres.
Finalmente, si bien deberías beber alrededor de 8 a 9 vasos de líquidos al día,
lleva un control de lo que tomas. Recuerda que hay una cantidad sorprendente de
calorías en el jugo, los refrescos así como en el café con crema y azúcar.
Diluye el jugo con agua, o limítate a tomar agua con o sin gas.
